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二中心YUE刊·第五期

作者:xh 来源:天津二中   发表时间:2017-08-11 10:07:19

 二中心YUE刊·第五期

阅己·悦己·越己

 

一、YUE知道——每期学点儿心理学

 

如何从心理学的角度正视拖延行为

 

    上期《心YUE刊》的“YUE会学”栏目向大家推荐的番茄工作法引起了同学们的普遍兴趣,无论是在心理课堂还是心理咨询中,很多同学都提出了自己在时间管理上的种种困难,而拖延行为往往成为实现时间科学管理的拦路虎。今天我们就来聊一聊拖延行为的心理学实质。

著名心理学科普作者 Tim Urban用非常有意思的漫画把拖延症患者脑内的状况表述了出来。我们先来透过漫画了解一下拖延行为。

  没有拖延症的人,脑子里的决策是由理性驱动的,可以掌握自己生活的方向,超长期目标努力。

 

而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子,小猴子的原则是及时行乐。

 

 

 

 

当理智的你正打算干点正经儿事儿的时候,小猴子就会出来阻挠你。接替理性的你掌控你行为的方向盘,把你原先的计划搞得一团糟。

 

小猴子其实就是我们的原始冲动,比如说偷懒,吃高热量食物等等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来,但是现代社会大部分时候却并不需要这些。反而,这种及时行乐的欲望会让我们离我们的长期目标越来越远。

 

所以说,我们必须先明白一点:自控力差并不是你的错,而是小猴子的问题。但或许正是因为你脑袋里的小猴子,你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子,并且找个办法和它和平共处,甚至驯服他,不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了。那如何驯服小猴子呢?

我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。

外力是Deadline,内力是我们的脑前额叶。Deadline 就像一个大怪物,它越近,你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号,小猴子就害怕得躲回树上去了。

 

 

 

所以我们在大部分有 Deadline 的任务中,临时抱佛脚的产能出奇的高,往往一个晚上就把一个学期的课都学完了...但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline,不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来,只有他强大到可以打过小猴子,小猴子才不能来捣乱。

 

 

 

而这个「理性人船长」,是我们大脑的一个区域。叫「脑前额叶」。很多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层。这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作,如果它收到了损坏或者不够发达,就会发生注意力障碍,情绪波动大,不会计划,遇事不会解决等种种问题。前额叶在自控力中掌管着三个力量:我想要,我不要和我要做。

我想要,就是我们真正要想的东西,也就是我们的长期目标。

我不要,就是那些妨碍我们长期目标实现,但是能够带来即时快感的诱惑。

我要做,就是为了得到我想要的东西做的任务。

如果这三个力量能够加强,我们的自控力也就能够提升了。

 

可见,提高自控力可以有效克服拖延行为。那么问题来了,如何提高自控力呢?敬请在本期“YUE会学”栏目寻找答案。

 

 

二、YUE会学——学要有法,事半功倍

提高自控力,实现高效学习

提高自控力必然可以克服拖延行为并且实现高效学习,但这里有四点我们需要明确:

1、 自控力不可能是一天就突然改变。

2、前额叶和肌肉一样,是可以通过循序渐进的训练改善的。

3、前额叶和肌肉一样,是会有能量消耗也会感到疲惫的。

4、前额叶和肌肉一样,可以通过训练提高耐受性。

 

终于说到如何训练了。整个训练的框架都是围绕着提高 “三力”而做的。要加强「我想要」的欲望,让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈,让「我不要」的拒绝力量增加,最后让「我要做」的执行力持续。在开始前一定要记住的3个训练的原则,也是很多心急火燎的同学容易犯的错,最后欲速则不达。

 

看完上面的原理和原则并且充分理解了,就可以开始为期3周的自控力训练了。

第1周   增强「我想要」区域的力量

 

第1步:承诺遇见未来的自己

我们需要设置一个时间限制,新手可以从3个月或者甚至1个月开始,逐渐设置得更长期一些。这里我们需要注意的有两点:第一点是目标是一个结果,而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持做两篇英语阅读分钟,这个是个任务而不是结果,这个任务带来的结果——英语水平的提高才是你的真实欲望。很多同学都会搞混任务和结果,错把任务当做目标,这样很容易放弃,因为没有感觉到目标给你带来的好处。第二点要注意的是,不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」,给自己立一大堆flag,结果100%就是一个也完不成。一次最多列三个,并且需要一个一个来,不要三个一起来,一个完成了再完成另一个。

 

第2步:列出一份难易程度清单

有了目标,就可以设置任务了。任务和目标一样,从简单到复杂,最多3个,不要再多了。从简单到困难,一个一个来。任务一定是可以量化的。比如说,「每天背单词」就不算是个好任务,因为不能考察,背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。最好的形式是检测形式,比如说「每天完成一个50单词的同学抽查任务」,效果更好。

第3步:睡前5分钟冥想

做好了上面两步,不要走,不要把它们就这样扔到一边了,否则什么都没用,使用这个清单,每天睡前5分钟进行冥想。本来的冥想通常是让大家观息,就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了。所以我这里推荐的是用幻想加强自己的「我想要」来代替观察呼吸。

闭上眼睛,想一下自己完成清单上的事情,三个月后不一样的自己是什么样子的,越具体越好。不要害羞,也不要觉得很可笑不管用。大胆去想象,这时候想象得越好,你的大脑那个「我想要」的欲望就越强,「理性人船长」就越可能打过猴子。

第2周

增强「我不要」区域的力量

第1步:驾驭冲动,不是摆脱

这是另一个常见的坑,就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」,比如当你在想“我不能刷微博”时,你其实是在强化“刷微博”这个念头。 

第2步:放慢呼吸,等10分钟

我们最开始要做的就是停下手边所有的事情,同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的,非常必要!放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。只需要坚持这样做就可以了,不需要拒绝你的欲望。看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习,你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。

第3步:折现可视化

你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来,这种日积月累你看不见,于是下次还会想着「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。

所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来,你就知道自己是个什么状况。

在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候,先用这个表给自己加一个偷懒的小红花,扣去一个长期目标的小红花。同样,只需要单纯记录即可,不需要有负罪感。

 

第3周

增强「我要做」区域的力量

第1周和第2周的任务还在持续,第3周的任务也可以加入了。

第1步:从小事做起

刚才也说过,要从简单的事情开始做。就像举重练习一样从轻的杠铃开始,慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作,谁都吃不消。

第2步:再坚持10分钟

当你觉得坚持不住的时候,比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了,就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟,就可以去干别的。做其它事情也一样,如果实在不想做,就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做,每次一想到花很久,内心就开始有抵触情绪了。10分钟就不一样了,只背10分钟单词,那么现在就可以抓起来就背。

只写10分钟文章,那么现在抓起来就可以写。

只要开始,你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后,想想可不可以再来一个10分钟?

最后,树立榜样和找好集体也是非常重要的!

自控力是会传染的。

如果你在一个所有人自控力都很好的集体,你的自控力也会不知不觉变好,而你在的集体自控力很差,你的自控力也会受到影响。所以无论是读书还是完成其他任务,都优先选择自控力好的团队。

    加油!坚持三周,遇见更优秀的自己!

 

三、YUE爱看——分享大于拥有

研究表明,拖延行为会使幸福感大打折扣,希望“拖拖拉拉斯基”们认认真真地看看该视频。

TED演讲:《你有拖延症吗?》

http://open.163.com/movie/2016/3/Q/E/MBHQSM52F_MBI15O7QE.html

 

四、YUE想听——如何说,TA才会听;如何听,TA才会说

 

怎么给孩子提建议 孩子才不反感

孩子在成长过程中,总会遇到各种各样的问题。那么,当孩子遇到难以解决的困境时,作为家长的成年人应该怎么做呢?我们是否应该及时给孩子提供帮助呢?其实,孩子们有他们自己的一套解决方案,某些情况下,我们完全可以鼓励孩子自己想办法解决问题。这既可以锻炼孩子,也能增强自信与自立能力。 

家长们经常问一个问题,我们成年人的智慧在一些有压力的情况下是否能给孩子一些帮助。当然能,很明显我们拥有孩子们没有的很多经验和知识,这些对孩子是有帮助的。一般来说,孩子的自我疗愈能力比我们想象的要好。有独立性的孩子不喜欢寻求建议或帮助——在他们没有提出要求时,我们就最好不要给以任何建议。  

提出建议最糟糕的时间,就是在一个人(无论年龄多大)十分痛苦并倾诉自己心事的时候。我发现大多数时候只要孩子们通过倾听和验证而完全接受了这种痛苦的经历,那么他们就会自己得出明智的结论。  

那么为什么有的孩子在遇到情绪困扰时会经常寻求帮助和建议呢?自立和自信是从出生起就养成的。由于我们中的很多人从童年时代就不被信任,我们自己也就不自信了。反过来,我们也教自己的孩子不相信自己。一个已经养成一贯听从别人意见的孩子,一旦遇到情绪困扰,就需要从别人那里得到支持。

父母可以通过以下方法帮助孩子重新自立、自信:  

(1)和你的孩子分享你的新想法,并且承诺要洗耳恭听。(他们会爱上这种方式的!)学会真诚。  

(2)当孩子再次表现出已养成习惯的依赖性,并且问你该做什么时,你要说:“你是怎么想的?我相信你能想出自己的方法。”或者说“这是个很难的问题,慢慢来,不要着急。”  

(3)如果孩子看起来很迷茫,那么他可能暂时失去了解决问题的自信。你可以给他鼓励“我相信你是最棒的”或者“相信你自己”。如果依然得不出解决方法,那么你可以提供一些方案,然后要记得说“也许你有更好的主意”。  

(4)当提出建议时,你也可以使用一些策略:提出思路,让他们独立思考。让孩子相信自己能有更好的办法,他要做的就是相信自己。要简明扼要,避免长篇大论。  

(5)逐渐减少给孩子提供建议,让孩子增加自信。  

(6)当你因为拒绝提供建议而引起孩子的哭闹时,你应该试着沟通“我爱你宝贝,我也相信你能行。”  

这些规则也并不是要严格遵循的。我们要做的就是富有同情心并积极回应。当孩子无法自己解决问题时,我们不一定要克制自己。有的时候,我们应该让孩子摆脱依赖变得独立;而有的时候我们还是要给孩子一定的帮助,提升他们的自信。  一旦你成功的打破了孩子依赖的习惯,你也会逐渐成为一个有耐心的倾听者。不仅孩子的情感和行为得到改善,你也同样得到改善。  

 

 

 

五、YUE生涯——为梦的翅膀寻找方向

1、我校举办生涯导师师资培训活动

    

 

3月16日和30日,我校举办了两场生涯导师师资培训活动,我校近六十名教师参加了培训。培训中,师资团队通过学习理论知识了解了导师制的起源与发展,使老师们意识到了实行导师制的紧迫性与必然性,还通过团队组建等小活动调动了大家的积极性与参与热情,使老师们在一个个实操活动中体验了生涯教育开展的模式。参加培训的老师系我校选出的首批生涯导师师资,他们以饱满的热情参与到每个体验环节,通过培训,大家意识到,生涯教育的实质是给学生提供更多体验和选择的机会,提升学生的生涯素养和能力,帮助其更好地认识自己、探索外部世界。

 

 

2、我校举行“双师制”实验班校外生涯导师见面会  

 

为助力我校生涯规划教育及导师制学生管理模式的开展,4月10日和11日,“雨伞爸爸教育”精心选派的首批八名“名校大学生导师”分别向我校“双师制”实验班的同学们介绍了自己的背景,专业和兴趣等,以供同学们“自主选择”。之后,他们将正式出任二中同学的“校外大学生生涯导师”,和同学们建立定期沟通制度和模式。这八名大学生“生涯导师”来自南开天大等知名院校,分布于物理学、经济学、制药工程、人力资源、财务管理、物流管理、会计学等不同专业。

                       

“雨伞爸爸教育”负责人刘侨先生毕业于南京大学,曾先后供职于商务部、南非大使馆、澳洲公益组织、摩根大通,职业生涯遍及五大洲,有着非常丰富的人生经历。2015年9月,刘侨因一张雨中为儿子撑伞自己却被淋湿的照片走红网络,被网友昵称为“雨伞爸爸”。刘侨先生曾于去年来我校作了主题为《愿我们每个人都不负此生》的专题讲座,在同学中引起强烈反响,目前还在我校开设了金融课程供高一高二两个年级的同学选修。

 

 为了确保校外生涯导师工作的顺利开展,见面会前面向广大同学做了调研问卷,力图摸清同学们的核心需求。在回收的有效问卷中,80%的同学对今后大学专业、职业存在困惑,超过70%的同学认为“名校大学生导师”将对解答自己的困惑很有帮助。

                    

为了实现学生的选择性发展,使每一个学生成为富有个性、多元发展的主体,使每一位教师和学生之间建立起明确的、相对固定的新型师生关系,充分发挥教师对学生成长中的个体指导作用,我校试行“双师制”学生管理模式,力求以导师制引领生涯教育,帮助学生树立长、短期学习目标和人生规划,进而实现自我。希望随着工作的不断推进,每一位同学都能成长为最好的自己!

 

六、YUE门诊—— 专治各种不开心

 YUE宝宝:宝宝好伤心! 我们家养的宠物狗不久前得病去世了,尽管我们全家尽最大的努力带它看病、治疗,但最终无济于事,它临终前瞪着大眼睛看着我们,仿佛祈求我们救救它,但还是离我们而去了。它走后我非常难过,晚上睡觉时一闭上双眼就是它无助的眼神,我现在非常伤心难过,怎样才能从悲伤中走出来呢?

 YUE大夫:哦,宝宝难过了。养了很长时间的宠物,可以算作一名家庭成员了,它的生病、离世让你觉得非常难过,因为这只小狗在你们全家人的眼中仿佛就是一个亲人。但换个角度想一想,人亦有生老病死,而何况生命周期更短的小狗呢?相信狗狗健在的时候你们把它照顾得很好,即使生了病你们全家也尽了最大的努力,既然如此,又有什么可遗憾的呢?我建议你再养一只和以前的小狗同品种的、外形相像的小狗,把你的喜爱之情转移到新的宠物身上。有爱心的人不仅仅会热爱其他小生命,更应该学会关爱自己,赶快从悲伤中走出来吧!


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